현직 물리치료사가 알려주는 올바른 홈트레이닝

안녕하세요 현직에 7년차에 접어든 유랑하고픈 치료사입니다.

 

저는 병원에서 환자분들을 보면서 많이 묻는 질문중에 1개인 언제 나아요 다음으로 

집에서 어떤운동을 해야하나요 라는 질문을 많이 들어서 그것에 대한 해답을 시리즈로 

알아보는 시간을 가져볼까 합니다.

 

여기서 먼저 집중해서 알아야 할점.

 

#1 반드시 모든운동은 숙달된 뒤 빠른속도로 전환한다.

이유는 몸은 부하량에 따라 움직임을 조절하는데 속도를 빠르게 가해지게 되면 관절과 근육에 더많은양의

스트레스를 유발하게 됩니다. 그리고 충분히 조직이 유연해지지 않은상태에서

빠른운동은 다음날의 좌절(DOMS , 근육통)을 반드시 동반하게됩니다.

 

 

#2 반복횟수가 부하량보다 중요하다. 

이렇게 말하는 이유는 지금 하는 운동들은 근육의 크기를 키우는 운동이나 근력을 향상시킨다기보다 동작을

반복적으로 수행해서 뇌에서 지금 하는 이 동작이 안전하고 내가 충분히 할 수 있다는걸 상기시키는게 목적입니다.

 

 

 

#3 몸의 움직임을 느껴라.

몸의 움직임을 느끼라는 것은 몸 어디에 힘이 들어가고 체중이 실리는지에 대한 집중을 하란 뜻입니다.

뇌는 몸의 지도를 가지고 있는데 이 지도는 잘 사용하지 않으면 지도가 흐려집니다.

그래서 몸의 움직임을 느끼면서 지도가 지워지지 않게 뇌를 잘 사용하게 도와줘야합니다.

 

 

 

자 그러면 오늘의 운동을 알아볼가요?

 

오늘 알려드릴 운동은 많이 앉아있는 직장인들에게 특히 좋은 척추 운동 입니다.

 

요즘 어디서든 잘보이는 폼롤러

 

첫번째 " 폼롤러 " 라고 불리는 저 기둥을 이용한 척추운동입니다.

이 운동은 장시간 앉아있는자세로 인해 척추에 가해지는 압력이 증가되는데 그렇게되면 피로도를 분산시키기위해

근육의 움직임이 있어야 되는데 직장인들이나 학생들은 그렇지 못하죠. 

그래서 연부조직 (근육,인대)을 이완시켜주기위해 소위 말해 문대죠. 사람에따라 엄청 아프거나 엄청시원합니다.

 

이렇게 설명한 이유는 사람마다 통증을 참을 수 있는 정도가 달라서라고 적겠습니다.

 

 

두번째 " 고양이 낙타자세 " 라고 불리는 척추운동입니다.

Cat - Camel posture

이 자세는 척추 자체의 개별적인 움직임을 도와주면서 척추체 근처의 심부근육을 자극해주는 운동으로

호흡법과 병행해주시면 굉장한 도움이 됩니다. 등을 낙타처럼 둥글게 말았을때 코와 입으로 갈비뼈를 밖으로

밀어 낸다는 느낌으로 최대한 호흡을 가득 채워주시고, 고양이처럼 내려오실때는 입으로 최대한 길게

호흡을 해주시면됩니다. 이때 호흡을 내 뱉을때는 최대한 몸을 이완시켜주셔야 합니다.

 

 

세번째 " 앉은자세에서 척추회전 " 작업중이나 공부중에도 가능한 척추운동입니다.

 

 

앉은자세에서 척추 회전을 하실 때 중요한점은 골반의 움직임을 동반하면 안되고 허리에 많은 부하량이 걸리지않게

천천히 각도를 늘리는 방법입니다. 이때 척추가 유연하지 않아 움직임이 크지 않더라도 욕심을 내지말고

천천히 15도, 45도, 90도 식으로 각도 늘리시는걸 추천합니다.

 

 

 

자 오늘의 운동은 여기까지였구요, 다음엔 더 좋은 포스팅으로 돌아오겠습니다.

식스팩 , 애플힙 까진 바라지 않구요. 아침에 일어날 때 묵직하고 피곤한 느낌만없었음 좋겠습니다 ㅠㅠ

 

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